Как подготовиться к лыжной гонке?
В феврале ежегодно проводится лыжная гонка «Лыжня России». В 2019 году она состоится 9 февраля. Принять участие может любой, у кого нет противопоказаний по состоянию здоровья. Для участия в соревнованиях необходима справка-допуск, которую можно получить у лечащего врача. Девушки и женщины должны будут пробежать дистанцию длиной 2500 метров, а юноши и мужчины – 5000 метров. Свои вопросы о том, как подготовить свой организм к такой серьезной физической нагрузке, мы задали главному внештатному специалисту по спортивной медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области Наталье Сусиной.
Как оценить состояние своего организма и физическую возможность преодолеть дистанцию?
Оценить состояние своего организма самостоятельно практически не возможно. Решить вопрос о возможности принять участие в гонке должен врач. Есть ряд заболеваний, при наличии которых участие в состязаниях не рекомендовано. Оценить состояние организма поможет медицинское обследование в одном из Центров здоровья, расположенных в территориальных поликлиниках. Обследование бесплатное, обязательна предварительная запись и наличие медицинского страхового полиса. По итогам обследования в Центре можно проконсультироваться с медицинским специалистом по поводу возможности участия в соревнованиях и подготовки к ним. Отправляясь на прием к лечащему врачу за справкой-допуском, возьмите с собой результат обследования в Центре здоровья.
Как составить свой личный график тренировок?
Ни в коем случае нельзя участвовать в гонке без подготовки. Необходимо учитывать основные принципы тренировочного процесса: постепенность, повторность, систематичность и индивидуализацию. Принцип постепенности предполагает последовательное увеличение нагрузок. Последовательно должна нарастать интенсивность выполнения упражнений, амплитуда движений, сила и скорость. Постепенно увеличивается время тренировочных занятий. Принцип повторности необходим для того, чтобы изменения, произошедшие в организме в результате занятий физическими упражнениями, закрепились и упрочились. Принцип посильности или индивидуализации кажется наиболее простым и понятным: нагрузки должны соответствовать физическим возможностям конкретного человека. Ясно, что у юношей и девушек больше потенциальных возможностей, чем у пожилых, физически пассивных и перенесших различные болезни людей. Но эта очевидная истина нередко забывается. Принцип систематичности требует регулярных тренировок. Систематическое выполнение физических упражнений на протяжении многих месяцев приводит к увеличению силы и выносливости. Заниматься надо не мене 2-3 раз в неделю. При прекращении занятий происходит утрата обретенных навыков. Если погодные условия не позволяют выйти на лыжню, лыжную тренировку можно заменить пробежкой. В морозные дни выполняйте упражнения дома. Хорош для домашних тренировок эллиптический тренажер.
Как выглядит примерная программа тренировки?
Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Короткая зарядка приведет мышцы в тонус и поможет плавно перейти к более высокой нагрузке. Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку, чтобы мышцы постепенно переходили от состояния напряжения к состоянию покоя, сохраняли здоровую структуру и эластичность. Не забывайте о растяжке до или после ваших тренировок. Растяжка увеличит вашу производительность и предотвратит возможные травмы. До и после тренировки измеряйте артериальное давление и ритм сердечных сокращений. Если давление повышено, тренировку надо отложить. Следите, чтобы во время тренировки пульс не превышал допустимое значение (220 – возраст). Давление и пульс после тренировки возвращаются к исходному уровню в течение 10 минут. Если этого не произошло, значит, нагрузка во время тренировки была чрезмерной. Однако в уличных условиях не всегда удобно проводить измерения. Рекомендую больше прислушиваться к своему организму, при первых признаках переутомления (одышке, сердцебиении, чрезмерной потливости, бледности или красноте кожного покрова) тренировку необходимо прекратить.
Нужно ли продолжать тренировки, если пришлось пропустить один день? Как быть тем, кого внезапно настигла вирусная инфекция?
Из-за пропуска одного дня не нужно перестраивать график. Не переживайте и продолжайте занятия. Если же вы ощущаете слабость, появился небольшой насморк, то занятия лучше прекратить и перейти к мерам профилактики, а если состояние ухудшается – обратиться к врачу. Во время заболевания тренироваться категорически нельзя. После выздоровления тренировочную нагрузку надо уменьшить и постепенно довести до необходимого уровня.
Что можно и нельзя во время тренировок?
Можно и нужно правильно питаться: употреблять отварное, приготовленное на пару или запеченное мясо, крупы, овощи, фрукты. Пища должна быть богата белком, углеводами и полезными жирами. От копченой, острой пищи лучше отказаться. Нельзя в период подготовки к соревнованиям употреблять алкогольные напитки, даже после тренировки. Согревающий эффект алкоголя обманчив: чувство тепла быстро исчезает, а далее теплоотдача, напротив, снижается. Хотите согреться после тренировки? Просто выпейте чашку горячего чая. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Период подготовки к соревнованию – лучшее время для того, чтобы выработать режим сна и отдыха.
За день-два перед забегом нужно тренироваться?
В последние дни перед соревнованием интенсивность тренировок нужно снизить. Накануне перед забегом можно отменить тренировку, оставив небольшую разминку. Посвятите этот день отдыху и подготовке спортивного инвентаря. Очень важно, чтобы неправильный подбор одежды, обуви не навредил вашему здоровью, и лыжи не подвели в самый ответственный момент.
Утром перед забегом нужно завтракать, делать разминку?
Обязательно. Легкий, но калорийный завтрак планируйте за 1,5-2 часа до начала гонки. Это может быть каша, яйца, стакан чая. Размяться нужно непосредственно перед забегом. Выдержать гонку поможет правильный настрой. Ваша цель – не победа, а спортивный отдых и положительные эмоции.
Материал подготовлен при содействии Центра медицинской профилактики и формирования здорового образа жизни
Загрузка ...